产后恢复形体方法_产后恢复形体训练_产后恢复形体形操

从产后第二天开始就可以自我按摩了。仰躺在床上,在腹壁和肚脐下三寸处的子宫底部用拇指顺序按摩--从腹部两侧及中下部做轻推按揉,沿结肠环走向推摩。每天睡前按摩一次,每次5到10分钟。这样可以激子宫肌收缩,排出子宫腔内的恶露,还可以预防内脏下垂刺激胃肠蠕动,加速血液循环。

1、劲部运动

仰卧在床上,全身放松手脚伸直,将颈部昂起,尽量向前屈,使下颚贴近胸部,每天做1次。大约做10天就可以了。注意身体其他部位不要被牵动。

2、盘膝运动

从产后一周开始坐在床上双腿盘膝,双手紧握脚跟处,头向后仰约30次。盘膝运动可使胸部健美,背部挺直,乳腺管通畅,保持乳房弹性。

3、胸部运动

全身放松平躺在床上,手脚伸直。将背部紧贴在床上,做腹部深呼吸再放松,这样做5次。胸部运动可使胸大肌、胸小肌张力增强,胸部丰满。

4、收缩阴道运动

全身放松平躺在床上,两脚分开两膝合并。同时将臂部胎起,连续收缩阴道、肛门数次,臂部落床时注意要放松。收缩阴道运动可加快恶露排出,恢复阴道紧缩力 。

5、腰部运动

全身放松平躺在床上,两手臂齐肩平放并支撑,使骨盆连同脊背、腰、大腿抬高,然后左右反复地扭摆腰肢,扭摆前先吸气,随着转动再呼气。腰部运动坚持每天做数次,23周后可起到瘦腰的效果,还可以预防便秘和恢复性功能。

6、腹部运动

全身放松平躺在床上,双手交叉放在脑后,然后用腰腹力量使身体坐起。坚持每天做腹部运动可消除腹部脂肪敖肉,使腹肌柔韧而平坦。

7、腿部运动

全身放松平躺在床上,先将左右脚轮流举起,然后再将脚一举起,膝部要挺直。腿部运动能使腿部修长健美。

8、子宫收缩运动

跪在床上,双膝分开,面部和胸部尽量接近床面,腰部要挺直,保持此姿势数分钟。开始每天做几分钟,以后可延长到10分钟。

产后妈妈们多运用以上方法就不需再为不能恢复到孕前体重而烦恼了,只要在月子期多注意保养和锻炼,几个月就能恢复到怀孕前的体重,还有注意饮食营养也是产后恢复形体所必不可少的。

向后弯体训练。直立,两腿弯曲稍分开,两臂在胸部合拢,呼气时骨盆稍前倾,身体渐渐向后弯。侧向转体训练。仰卧,两臂平放身体两侧,双手掌置大腿外侧。头部微抬,身体向左转,左手向下滑动到达小腿。再仰卧,休息片刻,然后向右侧重复上述动作。左右两侧各连续2~3次。向前弯体训练。仰卧,两膝弯曲,两脚略分开,双手置于大腿;呼气,抬头及两肩,身体向前伸,两手触摸双膝;吸气并放松。

【运动:尽早开始走路、形体训练】产后运动也是越早越好,顺产的第二天就可以开始,剖腹产的五天内。运动方式,像孕期一样慢慢散步行走即可,行走是孕妇最合理的运动方式,大医院的护士会催促产妇尽快下地行走。行走是人类的本能,方式最容易接受,运动强度也合适,别把行走不当运动,更复杂的有难度的运动最好两个月以后再做。如果认为强度不够,可以用形体训练鞋来增加运动量,鞋底是前高后低的,走平地相当于轻微爬坡,有利于减肥,在香港就叫“瘦身健体鞋”,经过权威检测的,在室内散步做家务都有作用。形体训练鞋的另一个作用矫正形体,女性孕期体形严重变形,产后身体韧带比较柔软,是矫形塑身的最佳时机。形体训练鞋原是专业舞蹈训练用品,用于舞蹈初学者的形体矫正训练。舞蹈演员的训练方法是站立位双脚外开180度,成“一”字,重心后移了体态就会变得挺拔,形体训练鞋的道理也一样,只是对专业训练的生活化,产后很适用,有益无害。大家可以试验一下,穿平底鞋或赤足,前脚踩个20毫米厚度的书或者木块,体会一下身体是否挺拔了,腹部是否有收紧的感觉,专家提倡的“缩腹”走路道理一样的。形体训练鞋就是这样的作用,更多知识可以请教专业舞蹈教师。这种鞋也可以自己制作,检索“自己制作减肥鞋”,有具体方法,自己做的肯定不太好看,但在家里穿无所谓。

【饮食:逐渐控制,切忌盲目进补】怀孕期间,孕妇会胃口大开,进食量倍增。因为除了孕妇本人,还有宝宝的营养,还有产后哺乳的脂肪储备,等于是三份。产后就没有那么大的需求了,但人的胃口和饮食习惯难以主动改变,需要产妇自己控制。但千万不要节食,健康方法也不难:少量多次,少吃多餐,慢慢就可以恢复到产前的食量,产假正是调整的时候。不要给自己找任何多吃的理由,最常见借口就是“怕亏了宝宝”,标准的自欺欺人,奶水的成分和饮食关系不大,只要奶水不缺就可以了,孕期所积存的脂肪,就是给产后哺乳消耗的,产后的母乳喂养不但是宝宝的需要,同样也是新妈妈产后减肥的需要。喂奶的过程,就是慢慢消耗脂肪的过程,如果不控制饮食就会巩固脂肪,盲目进补更会增加脂肪,反超怀孕的体重相当常见。

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