孕期睡眠困扰_孕期睡眠问题_孕期睡眠姿势

我要摆脱熊猫眼赶走孕期睡眠困扰,女性天性较为敏感,且受激素变化影响甚多,因此,失眠较常在女性身上发生。进入怀孕阶段,激素的分泌,给身体带来变化,孕妈妈也因此容易在晚上翻来覆去,无法摆脱“熊猫眼”的命运,究竟应该如何改善呢?

孕妈妈除了因怀孕而产生的种种压力导致失眠外,身体上的变化对睡眠的影响也是无法避免,尤其怀孕过程中身体所分泌的雌激素、泌乳激素、孕激素等激素,都会影响睡眠。至于停经妇女也易有失眠的困扰,迈入更年期后,激素急速减少,没有激素的保护力,也会有睡眠的问题,建议要先保持乐观态度,接受更年期的到来,并维持正常生活,若有热潮红、口渴等不舒服的状况,就要咨询专业医师,适时给予药物治疗。

1.怀孕初期

一开始发现怀孕,还不会有明显嗜睡的症状,但渐渐身体内的雌性激素及孕激素会慢慢升至最高,就会觉得好想睡觉,尤其当孕激素增加,会让孕妈妈在白天都有嗜睡的倾向。由胎盘分泌的孕激素所形成的催眠作用及热潮感,加上不少孕妈妈戒断了抑制睡眠的咖啡,可能产生疲累及提早入睡的倾向,怀孕前的睡眠时间约7~8小时,但怀孕后可能增加至10小时。

值得注意的是,虽然激素的变化,会让睡眠时间增加,但睡眠质量却因孕期其他不适症状,会经常半夜醒来,导致深度睡眠不足。所以,孕妈妈会经常抱怨疲劳、嗜睡,甚至有忧郁倾向。

孕期睡眠困扰对症消图片

怀孕初期体内孕激素增加,使得胃部平滑肌松弛,减慢食物消化、吸收的速度,因而出现害喜症状,睡眠便常因食道逆流或恶心呕吐感而中断。

孕激素不只让孕妈妈女感到嗜睡,也会抑制肌肉的放松,影响膀胱收缩,进而增加频尿的状况。

2.怀孕中期

怀孕中期是最舒服的时期,许多妈妈可以感到较有精力,但受到激素影响,有些孕妈妈还是会出现一些不适症状,进而影响到睡眠。

因为子宫的增大,横隔膜被提高拉紧,呼吸变得短浅,肠及食道括约肌被移位,造成胃食道逆流,且出现火烧心,尤其好发于躺姿。

当怀孕到了后期,开始出现潜意识的压力,因为在确定有了宝宝后,反而会更在乎宝宝,因此睡眠过程会有令妈妈不安的梦境。如宝宝不见了,或是在梦中我把宝宝放在危险的地方,而且都是活灵活现的梦境。过去研究发现约有72%的孕妈妈女会有这样令人惊恐的梦境或恶梦。

3.怀孕后期

这时期的睡眠是最不好的,频尿的状况加剧,经常胎动,怎么躺都觉得不舒适,再加上又要努力维持白天正常的活动,是相当辛苦的阶段。通常很难维持好睡眠。

虽然从怀孕初期半夜醒来的状况就开始发生,但到怀孕后期这样的状况更加严重,平均每晚会醒来3~11次,约有2/3的孕妈妈夜间醒来5次以上,影响整体睡眠周期。

怀孕后期,胎头下降再度压迫膀胱,怀孕初期的频尿现象又会再次出现,造成妇女须在夜间常常起床而干扰睡眠!因此,睡前应少喝水。

许多孕妈妈因为鼻塞、腹围增大及子宫压迫横隔膜,开始出现打呼噜的状况。根据统计,约有30%的妇女因为鼻塞,造成呼吸道阻塞而有打呼噜的状况。打呼噜可能使血压升高,对孕妈妈及宝宝造成影响。而较为肥胖的孕妈妈还可能出现“睡眠呼吸中止症”,但通常此症状会在孕妈妈改变睡姿后获得改善。如果打呼噜的状况出现突然中断,白天合并嗜睡、头晕头痛、腿部肿胀,则建议至医院做筛检。

怀孕后期,胎儿对钙的需求量增加,若是母亲体内钙不足,胎儿会直接从母体内储存的钙质中摄取,妈妈容易在夜间因为缺钙抽筋疼痛而中断睡眠,应在晚餐后或睡前补充钙片。另外,建议在睡前伸展腿部,将腿部向上拉直。

孕期睡眠差图片

在1998年国际睡眠协会的研究发现,约有15%的孕妈妈,在怀孕中期具有腿部不宁症的状况,而到了怀孕后期甚至提高至23%。这个疾病主要是在腿部感觉会有麻麻、痒痒或有东西在爬,需要动一动才能去除不适感,也因此干扰了睡眠,容易睡眠中断及早晨时过早醒来。有些研究显示,在怀孕前就有缺乏叶酸或铁的孕妈妈容易有此症状,而初次怀孕、睡眠少于7小时,白天休息少、工作压力大、抽烟、喝酒或使用某些药物,都可能形成腿部不宁症,但当宝宝出生后,症状就会自然消失。

每个人每天都会做梦,只是记忆性系统会关闭,因此会忘记自己有做过梦,不过当睡眠出现干扰,如孕吐、频尿症状多,记忆系统就会被唤醒,会觉得自己常在做梦。尤其是平常容易担心焦虑的人,容易做恶梦,建议可在这时期规律安排运动活动,消耗体力,让自己易进入深层睡眠。

1.事前规划

2.适度运动

有助于生理和心理的放松,孕妈妈可每天饭后散步15~30分钟,或进行孕妈妈瑜伽。规律的运动可维持健康,也能促进体内循环,降低腿部的束缚感。

3.舒适睡姿

在接近怀孕后期,左侧睡可促进血流流通,让婴儿、子宫及肾脏获得养分,尽量减少长时间的正躺睡眠。侧躺时,可将膝盖弯曲,以枕头夹在两膝中间、或垫在腹部下面及背后,减轻下背压力。孕妈妈睡眠时以舒适最为重要,只要感到不舒服即可稍微翻身,找到最舒适且有利于睡眠的姿势。

4.正确摄取水分

白天时多摄取水分,尤其要多喝水,但在睡前则尽量避免大量的水分摄取。

5.避免刺激性食物

为避免胃灼热,不要吃太辣、太酸或油炸食物,尽量少量多餐。白天可多食用无添加的饼干,让胃有饱食而减少孕吐。

6.观察身体变化

7.补充营养素

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